春节零食怎么吃?营养专家这样建议
马上过年啦!
买年货的时候,
大家都会选些可口的零食。
但是面对这么多好吃的零食,
家人朋友聚在一起边吃边聊,
不知不觉间,就可能对我们的
消化吸收功能造成影响。
零食种类真的是太多了,究竟怎么吃才能更健康?
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
我们说食物要多样化,并不是指要吃多种多样的零食,而是食物的几大类都要摄取。如果餐前吃糕点、喝饮料,就会影响正常的进食,尤其是一些食欲本来不太好的老年人和小孩子们,如果餐前吃太多的零食会影响他们正常的吃饭。如果餐后食用太多的零食,无形之中又会增加能量的摄入,这也是每逢佳节胖三斤的主要原因。建议选择一些脂肪和糖含量比较低,蛋白质含量高,膳食纤维含量高,咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点液体的食物,比如水,没有添加糖的牛奶、豆浆,没有油的汤羹等等,进食的时候可以先吃蔬菜,尤其是绿叶菜,然后吃肉类,再吃饭。每餐都建议有高蛋白的食物,比如鱼禽肉蛋,吃饭的时候放慢一点速度,多咀嚼几下,按时进餐,保证食量的稳定,用较小号的餐具,只有这样,才可以控制食物的摄入量。
吃零食也是有讲究的,最好是在两餐之间,少量的选择吃一点。建议大家选择水果,尤其是不那么甜的水果当零食,如果非要吃糕点,建议肚子饿的时候稍微吃一点,如果肚子不饿,建议不要食用高能量的点心。也可以选择稍微吃点坚果,但是量一定要控制好。总之春节期间也应该吃动平衡,控制食物的摄入量。
坚果一天吃多少合适?吃多了会造成哪些不良影响?
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
很多家庭在过年节的时候都会购买较多的坚果类食物当零食。因为坚果的确是一类营养价值很高的食物。它富含维生素E、B族维生素,还有钙、磷、钾等多种矿物质,而且膳食纤维含量比较高,最主要是真的好吃。但是吃坚果一定有个前提,就是在吃了坚果的情况下,你一天膳食的总能量不能超标。如果说喜欢吃坚果就狂吃,长胖不说,一些健康益处也被能量超标弄得所剩无几。
根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐,豆类和坚果每日应该摄入25克-35克,坚果的摄入量可能就是差不多每天摄入果仁10克左右,10克坚果仁是个什么概念呢?就是把自己的手伸开,半握拳的情况下放一小把的量,比如两个核桃,十个左右的巴旦木,瓜子也差不多是这个量。坚果一般含脂肪都在50%左右,肥胖的人群要严格控制坚果的摄入量,以防多余的能量变成脂肪存储在身体内,促进进一步发胖。高血脂的人可以选择脂肪含量少一点的坚果,比如适量选择栗子、杏仁等 ,稍微好一点,但是,也应该要适当地控制摄入量。糖尿病患者,可以选择独立包装的坚果,从量上可以控制,但是很多独立包装的坚果,其中也添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干,这些果干的糖含量很高,如果糖尿病人吃这样的袋装坚果,建议把这些糖份高的果干挑选出来。过敏人群也要注意,有些坚果里面含有过敏源,我的周围就有一些朋友对夏威夷果过敏,那么就不要选择这样的坚果。市场上有很多各种口味的坚果,这类坚果加工的过程中难免会添加油盐糖,有的还添加各种调料,所以能量也会增高。
我们推荐购买什么样的坚果呢?建议购买没有经过调味的原味坚果。建议购买没有开壳或者只有部分开壳的坚果,这样不容易让它接触空气而氧化。我们知道坚果富含不饱和脂肪酸,如果壳完全开了,特别容易被氧化变味,吃进去口感也不好,主要对身体也不好,因为会生成一些有害健康的成分。坚果除了直接可以当零食吃,还可以入饭、入菜,比如烹调菜肴的时候,我们见得多的,比如西芹腰果、宫保鸡丁。我喜欢把一些坚果,包括含油比较高和含淀粉比较高的,比如板栗、花生等,都可以和杂粮一起做成杂粮粥、杂粮饭,这些都是吃坚果的好办法。如果适量地吃坚果,对均衡膳食还是非常有必要的。但是记住了:一定要控制住量。
最后
祝大家
健康幸福过大年